Канон об укреплении сухожилий "И цзинь цзин"

Канон об укреплении сухожилий "И цзинь цзин"

В.Л. Асмолова

Происхождение этого древнего трактата точно неизвестно. И потому, как обычно, существуют разные его вере(tm). Буддийская традиция приписывает авторство "Канона об укреплении ( или транс- формации) сухожилий (кит. "И цзинь цзин") Бодхидхарма (кит. Дама) -- двадцать восьмому общебуддийскому патриарху и основателю школы "Чань" (яп. "дзэн""), который прибыл в Китай из Индии около 520 г. н.э. Согласно этой версии, система была рождена в стенах Шао- линьского монастыря и была предназначена для тренировки в воинс- ких искусствах его монахов. Часть упражнений выполнялась с тради- ционным монашеским посохом -- "буддийским жезлом сокрушения демо- нов", который впоследствии интерпретировали как пест. В связи с тем, что многие упражнения " Канона)" напоминают или имитируют различные ряды усилий, характерных для крестьянина, прибегающего к ним в процессе своей трудовой деятельности изо дня в день, а также исходя из того, в одном из дошедших до нас древних вариан- тов "Канона" описывались упражнения с пестом, ряд современных ав- торов склонен считать, что система эта родилась в недрах народа, имеет народное происхождение. Достоверно известно лишь то, что упражнения эти очень древние и передавались из поколения в поко- ление именно как один из методов тренировки бойцов. Говорят так- же, что легендарный военачальник эпохи Суй Юэ Фэй использовал эти упражнения при тренировке своих подразделений особого назначения, и что именно с тех пор они и стали все шире распространяться в народе. Мы предлагаем вашему вниманию несколько упрощенных версий этих упражнений, в которых одни упражнения опущены, а другие нес- колько модифицированы, но все они по сути своей и особенностям выполнения близки к оригиналу. Почти отсутствуют указания, касаю- щиеся состояния сознания (ментальных образов) и контроля энерге- тических потоков в теле. В первой версии третьего комплекса уп- ражнения даны под теми названиями и в той интерпретации, которая наиболее приближена к древним вариантам. Вторая версия содержит практически те же самые иллюстрации, выполненные в современной манере, но и названия упражнений, и способы их выполнения нес- колько отличаются от первой версии и отражают взгляд современных составителей на "Канон", как на систему, созданную народом и ими- тирующую труд крестьянина. Эти преднамеренные изменения сделаны составителями "с целью поставить систему физических упражнений на службу широким массам, ...очистить текст от мистики и теологичес- ких наслоений веков, вернуть этой системе ее изначальный вид". Подобному вы- холащиванию в современном Китае (особенно, в 50-е годы) подверглись многие старые оздоровительные и боевые системы Китая. Комплекс первый приводятся нами по китайскому изданию 1984 г., второй и четвертый -- по изданию 1978 г., третий -- по изда- нию 1991 г. Составленные разными авторами все эти издания вышли в КР в различных сериях, посвященных традиционным китайским оздоро- вительным упражнениям. Как и в упражнениях других традиционных китайских оздорови- тельных систем, движения, напряжение и расслабление в них скоор- динированы с дыханием. Переход от расслабления к напряжению и на- оборот осуществляется естественно, пластичность и мягкость соче- таются с силой и твердостью, внимание занимающего отключено от всего постороннего и сосредоточено на даньтяне, или "поле кинова- ри" -- области, расположенной ниже пупка, и на самих упражнениях. Как явствует из самого названия "Канона", цель разработанных в нем упражнений -- активизировать, развить и укрепить слабые или дряблые мышцы и сухожилия, сделать их эластичными и сильными. Со- четание энергичности с мягкостью, постоянный самоконтроль при вы- полнении упражнений ведет к единению силы и воли, слиянию их в гармоническом единстве.

Общие указания


1.Общий настрой и настрой на занятия. Как мы уже писали, что бы укрепить свое здоровье, нужно обязательно проникнуться духом оп- тимизма, заниматься в бодром, хорошем настроении, веря в успех и безусловную пользу занятий. Китайская традиция, так же как и на- ша, связывает здоровое тело со здоровым духом. Заниматься нужно систематически, постоянно, а не "три дня ловить рыбу, а два -- сушить сети". е прерывайте занятий, как только вы почувствовали, что уже окрепли. Бросив их, вы вернетесь к тому, с чего начали. 2. Расслабление и напряжение. Во время выполнения упражнений " Канона" очень важно не только научиться правильно чередовать расслабление с напряжением отдельных групп мышц и сухожилий, но и освобождаться от психического напряжения, отключаться от всех раздражителей. Требуемое состояние физической и психической ре- лаксации должно быть в то же время относительным. Вы расслаблены и в то же время собранны, чутко контролируете свое состояние и то, что делаете, а в вашей мягкости скрыта внутренняя твердость, подобно игле, спрятанной в вате. Специфика упражнений заключается в плавном переходе от состояния расслабления к внутреннему напря- жению мышц в тесной координации с работой органов дыхания, что способствует увеличению и накоплению силы в организме, улучшает кровоснабжение мышц, усиливает кровообращение. Поэтому, выполняя упражнения, надо быть предельно внимательным к точному следованию всем требованиям. Расслабившись, не впадайте в состояние сомнам- булы. апрягшись, не затвердевайте в этом состоянии, подобно око- ченевшему трупу. 3. Сосредоточение внимания на даньтяне. Расслабив мышцы, ес- тественно и без внутреннего принуждения, как бы ненароком, сосре- доточьте свое внимание на даньтяне. Слишком большое сосредоточе- ние внимания вызовет у вас состояние напряженности и может повре- дить вам. Переключение внимания на даньтянь помогает перейти на брюшной тип дыхания, при котором усиливается кровообращение во внутренних органах, обеспечивается отток крови от головы и из грудной клетки вниз, что способствует увеличению устойчивости, нормализации кровяного давления, обретению бодрости. Пожилым и старым людям это поможет избавиться от возникающе- го у них недостатка кровоснабжения в нижней части тела. 4. Дыхание. Дыхание животом во время занятия должно быть не- напряженным, естественным и точно сочетаться с выполняемыми дейс- твиями согласно указаниям. Люди пожилые или ослабленные должны укорачивать дыхание, то есть чаще чередовать вдохи и выдохи. Од- нако, чрезмерно часто дышать нельзя, так как это может неблагоп- риятно сказаться на работе внутренних органов. Если при выполне- нии упражнений вы почувствуете стеснение в груди, неприятные ощу- щения в животе, пояснице или конечностях, это значит, что вы еще не скоординировали свои движения и переход от расслабления к нап- ряжению с работой органов дыхания. Проверьте себя еще раз* как вы расслабились, правильно ли дышите животом, передвиньте чуть-чуть вправо или влево талию, откорректировав положение позвоночника, сделайте пару глотков горячей воды. 5. Гигиена. Одними упражнениями здоровье не укрепишь. Потому старайтесь придерживаться определенного режима сна, работы и от- дыха. Ешьте в одно и то же время, употребляя умеренно и еду, и питье. е переедайте. Конечно, было бы лучше отказаться совсем от курения и употребления алкоголя. Вставать лучше всего на рассве- те, принимать солнечные или воздушные ванны, умываться или обли- ваться холодной водой. После приема пищи заниматься физическими упражнениями можно лишь по истечении не менее часа, так как в противном случае они помешают нормальному течению пищеварительно- го процесса. Одежда для занятий должна быть просторной и для то- го, чтобы не стеснять движений, и для того, чтобы, вспотев, вы не простудились. Заниматься лучше всего на свежем воздухе, в спокой- ной обстановке. 6.Регулярность и интенсивность занятий. Методика работы над комплексами "Канона" предполагает постоянные, регулярные занятия с постепенным наращиванием их темпа и числа повторений каждого упражнения. Сначала можно выполнять только часть упражнений, ис- пользуя метод короткого дыхания, отдыхать после одного или двух упражнений. Почувствовав, что ваш организм разогрелся, можно пос- тепенно увеличивать число упражнений и их темп, переходя к выпол- нению всего комплекса, а потом и нескольких комплексов. 7.Комплексы упражнении. Естественно, в этой древней и разви- вающейся системе существует много комплексов упражнений. Цитируе- мые китайские авторы остановились на нескольких, на их взгляд, наиболее удачных и характерных -- рассчитанных на работу руками с раскрытой ладонью, с ладонью, сжатой в кулак, на смену различных положений тела. Каждый может выбрать себе один-два наиболее под- ходящих ему комплекса с учетом своих склонностей, состояния здо- ровья, тренированности. Можно выполнять лишь отдельные упражнения из каждого комплекса. Продолжительность каждого занятия и распре- деление нагрузок выбираются индивидуально и в каждом конкретном случае могут быть разными. Это зависит и от вашего состояния, и от условий, в которых проводится занятие. ужно только иметь в ви- ду, что обычно принято заниматься до появления первого пота, нельзя перенапрягаться и выполнять слишком много упражнений.

Комплекс первый.

УПРАЖЕИЯ ДЛЯ РУК С РАСКРЫТЫМИ ЛАДОЯМИ

Комплекс состоит из 10-ти упражнений ( форм). Выполнение каждого упражнения следует начинать с самонастройки. Для этого встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Плотно, но без нап- ряжения, сомкните зубы, слегка приоткрыв рот или держа его неп- лотно закрытым. Кончик языка приподнимите и уприте его в твердое небо за верхними зубами. Прилагая силу, не напрягайтесь. Смотрите прямо вперед. е выпячивайте грудь и не поднимайте плечи. Дышите естественно, оставаясь расслабленным. Внимание легко сосредоточь- те на даньтяне. Сглатывайте слюну, когда в этом возникает необхо- димость. Эти указания относятся к каждому упражнению, и больше повторять их мы не будем. Следуйте им.

Форма 1. ДЫХАИЕ С КИСТЯМИ, СЖАТЫМИ В КУЛАК. Рис.1.

Исходное положение (ИП): стать прямо, расставив ноги на ши- рину плеч. Кисти сжать в кулак, развернув их костяшками пальцев вперед и касаясь кончиками больших пальцев, отставленных в сторо- ну, бедер. Мягко и спокойно дышать животом. Вдыхая, полностью выпячи- вать вперед нижнюю часть передней стенки живота. Выдыхая, плотно сжимать кулаки. Вдыхая снова, оставлять кулаки сжатыми, а выды- хая, сжимать их еще сильнее, чем раньше. Повторить форму несколь- ко раз так, как это описано.

Форма 2. ДЫХАИЕ С АДАВЛИВАИЕМ ЛАДОЯМИ ВИЗ. Рис.2.

ИП: стать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки опущены вдоль корпуса и чуть-чуть отведены в стороны. Ладони параллельны полу и развернуты кончиками пальцев в стороны. Сами кончики паль- цев смотрят вверх. Способ дыхания такой же, как в форме 1, но когда вы выдыхае- те, надавливайте ладонями вниз с внутренней силой, вызывая вибра- цию во всем теле. Колени не сгибайте. Вдыхая, сохраняйте это нап- ряженное состояние тела, а снова выдыхая, надавливайте ладонями вниз с еще большей силой, поднимая кончики пальцев вверх настоль- ко, насколько сможете, и увеличивая вибрацию тела, делая ее более интенсивной. Повторите эти движения.

Форма 3. ДЫХАИЕ С ЛАДОЯМИ, СМОТРЯЩИМИ ВВЕРХ. Рис. 3.

ИЛ: стать прямо, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки в сторо- ны на уровне плеч, развернув раскрытые ладони кверху. Вдохнуть, полностью заполнив воздухом брюшную полость. Выды- хая, концентрировать свое внимание на ладонях, как если бы вы поднимали или удерживали на них тяжелые предметы. При каждом вы- дохе все больше напрягайте внутренние силы, как если бы грузы на ваших ладонях становились тяжелее и тяжелее. Положение рук и ла- доней не меняйте. Повторите эти движения.

Форма 4. ДЫХАИЕ С ЛАДОЯМИ, ДАВЯЩИМИ В СТОРОЫ. Рис. 4.

ЦП: стать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Вытянуть ру- ки в стороны на уровне плеч, развернув раскрытые ладони верти- кально в стороны. Кончики пальцев отогнуть в сторону головы нас- только, насколько можете. Способ дыхания такой же, как в предыдущих формах. Выдыхая, с внутренней силой надавливайте ладонями в стороны, как бы с усили- ем раздвигая что-то или отталкивая так, чтобы все ваше тело за- вибрировало интенсивно. С каждым таким толчком увеличивайте при- лагаемое усилие, мысленно как бы раздвигая ладони все шире и ши- ре. Повторите эти движения.

Форма 5. ОТКРЫТОЕ И ЗАКРЫТОЕ ДЫХАИЕ. Рис. 5а, 56.

ИЛ: стать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Согнуть руки в локтях, сложив поставленные вертикально ладони перед грудью так, чтобы предплечья были параллельны полу, а кончики больших пальцев были прижаты к груди. Вдыхая, раздвигайте локти в сторо- ны, сохраняя их положение на одном и том же уровне и медленно разводя в стороны стоящие вертикально ладони с большими пальцами, слегка прижатыми к груди, до тех пор, пока они не достигнут под- мышек. При этом все ваше тело пронизывает вибрация, оно дрожит от внутреннего напряжения. Выдыхая, медленно возвращайте ладони в исходное положение. Движения должны быть скоординированы с дыха- нием, которое должно медленным, расслабленным, спокойным. Повто- рите эти движения.

Форма 6. ДЫХАИЕ С РАСТЯГИВАИЕМ РУК ПО ДИАГОАЛИ. Рис. ба, 66.

ЦП: отставьте левую ногу на шаг влево и согните ее в колене, а правую ногу полностью выпрямите. Корпус держите прямо. Подними- те левую руку, развернув кисть в запястье ладонью вверх и кончи- ками пальцев к голове. При этом правая рука естественно вытянута вниз вдоль правой стороны тела. Ее ладонь развернута к бедру, кончики пальцев смотрят вниз. Сохраняйте такое положение корпуса и конечностей в процессе дыхания. Вдыхая, максимально растягивайте руки с внутренним уси- лием так, чтобы все ваше тело стало интенсивно дрожать от этого усилия. Повторите эти движения и естественно расслабьтесь. Затем смените позицию, поменяв местами руки и ноги, и выполните форму снова.

Форма 7. ДЫШИТЕ, ПРИСЕДАЯ И ВЫПРЯМЛЯЯСЬ. Рис. 7а, 7б, 7в, 7r.

ЦП: стать прямо, расставив ноги в сторону на ширину 40 см. Вытянуть руки вперед на уровне плеч, локти слегка согнуты, ладони обращены вверх (Рис. 7а). Разверните ладони вниз (рис. 76), од- новременно с этим медленно приседая до тех пор, пока не окажетесь в положении полуприсе- да. Корпус при этом сохраняет прямое поло- жение. При повторении этих движений можно постепенно углублять присел до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу (рис. 7в). Медленно выпрямитесь и вернитесь в ИП, развернув ладо- ни кверху (рис. 7г). Вдыхайте, когда поднимаете руки, и выдыхай- те, когда разворачиваете их ладонями вниз и приседаете. Повторите эти движения. Настойчивая практика даже только этой одной формы полезна для всего вашего тела, а в особенности -- для талии и почек.

Форма 8. ДЫХАИЕ В ПОЛОЖЕИИ ПОЛУПРИСЕДА. Рис. 8.

ИП: стать прямо, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Заведите руки за спину, сжав правую кисть в кулак и охватив левой кистью правое запястье. Сгибая ноги в коленях, медленно приседай- те, сохраняя прямое положение корпуса. Оставаясь в положении по- луприседа, дышите животом. Вдыхайте, полностью заполняйте возду- хом нижнюю часть живота. Выдыхая, подтягивайте переднюю стенку живота и втягивайте анус (заднепроходное отверстие), как если бы вы пытались удержать стул. Повторите эти движения. Эта форма аналогична цигуну в положении стоя. Выполнять ее полезно при неврастении, повышенном кровяном давлении и других заболеваниях. Постоянно практикуя ее, вы укрепите свои ноги.

Форма 9. ДЫХАИЕ ПРИ АКЛОЕ ВПЕРЕД. Рис. 9а, 96.

ИП: стать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Ладони повер- нуты к бедрам, кончики пальцев направлены вниз. Медленно наклоняйте корпус вперед до тех пор, пока не согне- те его под углом 90 градусов. При этом позвольте рукам естествен- но свисать вниз. По мере опускания рук вниз плечи начинают вибри- ровать (подрагивать). При этом пальцы смотрят вниз, а ладони по- вернуты к корпусу. е прилагайте к рукам никакой силы. Вдыхайте, наклоняясь вперед, и выдыхайте, выпрямляясь. Повторите эти движе- ния. Выполнение этой формы поможет сбросить излишки жира с живота и исцелиться от люмбаго и болей в спине.

Форма 10. ДЫХАИЕ ПРИ СКРУЧИВАИИ КОРПУСА. Рис. Юа, 106.

ИЛ: отставьте левую ногу на шаг влево. Разверните корпус на- лево, положив левую руку на поясницу ладонью наружу. Правую руку согните, придав ей форму дуги, и поднимите ее надо лбом на расс- тоянии кулака от него, развернув ее ладонью наружу. Фиксируйте свой взгляд на правой пятке, которая не отрывается от пола при скручивании корпуса (рис. 10а). Выпрямитесь в талии, скручивая корпус налево. Выдыхая, представляйте себе, что центр тяжести ва- шего тела опускается в правую пятку. Постепенно увеличивайте скручивание корпуса дальше, стараясь дышать животом. Повторите эти движения в противоположную сторону (рис. 106), поменяв положение рук и ног. Постоянное повторение этой формы способствует предупреждению и излечиванию люмбаго и болей в спине.

Комплекс второй.

УПРАЖЕИЯ С РУКАМИ, СЖАТЫМИ В КУЛАКИ

Комплекс приводится в упрошенном виде. Из его двенадцати уп- ражнений опущены два повторяющихся. Особенностью этого комплекса является то, что почти все его формы выполняются с руками, сжаты- ми в кулаки, и отсутствует требование о четком, однозначном сог- ласовании движений с дыханием. Зато делается акцент на сосредото- чении, сохранении внутреннего спокойствия, неприменении физичес- кой силы. Однако, при выполнении упражнений нужно согласовывать движения корпуса, рук и ног со скрытым усилием, с внутренним нап- ряжением. Корпус задействован во всех упражнениях.

Форма 1. ОТГИБАИЕ БОЛЬШИХ ПАЛЬЦЕВ РУК. Рис. 1.

ИП: стать прямо, ноги вместе. Руки опустить вниз, расположив сжатые в кулаки кисти перед бедрами. Большие пальцы рук не согну- ты и направлены кончиками друг к другу. Напрягая все тело и прилагая внутреннее усилие, отгибать как можно сильнее большие пальцы рук вверх, одновременно с этим креп- ко сжимая в кулак остальные пальцы. Упражнение выполнить один раз.

Форма 2. "СЖИМАИЕ АКРЕПКО". Рис. 2.

ИЛ: стать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Отпустить руки вдоль корпуса, сначала загнув к центру ладоней большие пальцы, а затем сжав остальные пальцы в кулаки. Такой способ сжимания кула- ка называется " сжимание накрепко". Кулаки развернуты костяшками пальцев наружу. Напрягая все тело, с внутренней силой крепко сжимать кулаки. Расслабиться. Сделать это один раз.

Форма 3. ПОДИМАИЕ РУК ВПЕРЕД. Рис. 3.

ИП: стать прямо, ноги вместе. Кисти рук крепко сжать в кула- ки. Очень медленно поднимать вытянутые вперед руки со слегка сог- нутыми локтями. Внутренние стороны кулаков обращены друг к другу. Расстояние между кулаками должно составлять примерно 35 см или чуть больше. Подняв руки до уровня плеч, в этом положении со скрытой силой сжать кулаки, напрягая при этом все тело, а затем расслабиться. Проделать это один раз.

Форма 4. ПОДИМАИЕ РУК ВВЕРХ. Рис. 4.

ИП: как в форме 2, сжать кулаки ""накрепко", убрав вовнутрь большие пальцы, стать прямо, пятки вместе, носки врозь. Медленно поднимать вверх вытянутые параллельно друг другу руки со слегка согнутыми локтями, держа кулаки напротив друг дру- га, до тех пор, пока руки не примут вертикальное положение, руки слегка касаются головы. В этом положении со скрытой силой сжать кулаки, одновременно приподнявшись на носках и напрягши все тело. Расслабиться, опустившись на всю стопу. Проделать это один раз.

Форма 5. ПОДИМАИЕ КУЛАКОВ К УШАМ. Рис. 5.

ИП: стать прямо, ноги на ширине плеч, носки разведены в сто- роны. Кулаки " сжать накрепко)", брав вовнутрь большие пальцы. Согнув руки в локтях, поднять их до уровня плеч так, чтобы плечи оказались в положении, параллельном полу, а кулаки оказа- лись напротив ушей: костяшками пальцев назад и отверстиями, нап- равленными в сторону плеч. В этом положении со скрытым усилием сжать кулаки, напрягая одновременно все тело. Расслабиться. Про- делать это один раз.

Форма 6. ОТГИБАЙ Е ПАЛЬЦЕВ ОГ. Рис. 6.

ИП: стать прямо, пятки вместе, носки врозь. Кулаки "сжать накрепко". Развести руки в стороны, подняв их до уровня плеч в горизонтальное положение. Костяшки пальцев повернуты назад, прос- вет кулака находится в вертикальном положении. В этой позиции сжать кулаки со скрытой силой, одновременно с этим напрягая все тело, отклоняя назад верхнюю часть корпуса, отгибая кверху пальцы ног и с силой отводя руки назад. При этом кверху пальцы ног и с силой отводя руки назад. При этом сохранять выпрямленное положе- ние корпуса. Грудь выпячивается. Затем опустить пальцы на под и полностью расслабиться. Проделать это один раз.

Форма 7. ПОДИМАИЕ КУЛАКОВ К ОСУ. Рис. 7.

ИП: стать прямо, пятки вместе, носки врозь. Кулаки "сжать накрепко". Согнув руки в локтях, поднять их перед грудью до гори- зонтального положения. Затем, развернув кулаки от себя, поднести их с обеих сторон к носу. Держать кулаки перед носом на расстоя- нии примерно в 2 цуня (4,5-5 см) друг от друга костяшками пальцев к себе и просветом кулаков, направленным книзу. В этом положении со скрытым усилием сжать кулаки, одновременно напрягая все тело. Расслабиться. Проделать это один раз.

Форма 8. ОБРАЗОВАТЬ РУКАМИ БУКВУ "Ц1". Рис. 8.

ИЛ: стать прямо, пятки вместе, носки врозь. Кулаки "сжать накрепко". Поднять согнутые в локтях руки в стороны до уровня плеч так, чтобы плечевые части рук приняли горизонтальное положе- ние, а предплечья были им перпендикулярны. Костяшки пальцев обра- щены назад, просветы кулаков -- к ушам. В этом положении сжать кулаки со скрытой силой, одновременно напрягая все тело. Рассла- биться. Проделать это один раз.

Форма 9. ПОДЯТЬ КУЛАКИ К ПУПКУ. Рис. 9.

ИП: стать прямо, пятки вместе) носки врозь. Кулаки "сжать накрепко". Поднять кулаки к пупку и расположить их по обе его стороны так, чтобы большие пальцы оказались выше пупка примерно на 0,2 ценя, а костяшки пальцев были обращены наружу. В этом по- ложении сжать кулаки со скрытой силой, одновреметтого напрягая все тело. Расслабиться. Проделать это один раз. Форма ГРУДЬЮ.

10. КУЛАКИ ПЕРЕД

ЦП: стать прямо, ноги на ширине плеч. Кулаки "сжать накреп- ко". Согнуть руки в локтях и поднять их перед грудью так, чтобы руки приняли горизонтальное положение, а костяшки кулаков были обращены вверх. В этом положении сжать кулаки со скрытой силой, одновременно напрягая все тело. Расслабиться. Проделать это один раз. В заключение выполнить 3-5 дыхательных циклов, дыша глубоко и медленно. Люди, отличающиеся слабым здоровьем, и начинающие мо- гут после каждой формы, расслабившись, проделать 3-5 циклов спо- койного и глубокого дыхания, и лишь после этого приступать к вы- полнению следующей формы.

Комплекс третий.

УПРАЖЕИЯ СО СМЕОЙ ПОЛОЖЕИЯ ТЕЛА

Шаг 1. ВЭЙ ТО ПОКАЗЫВАЕТ ДУБИКУ. Рис.1. Стать прямо, гладя вперед. Сложить руки "чашечкой"" перед грудью, вложив одну кисть в другую, как если бы вы держали в них в вертикальном положении дубинку или посох. Демонстрируйте скон- центрированное почтительное внимание и скромность, как если бы вы стояли перед Учителем или старшим, показывая ему этот предмет.

Шаг 2. ВЭЙ ТО ПОКАЗЫВАЕТ ДУБИКУ. Рис. 2. Поднимитесь на носки, разведя руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Дышите глубоко и спокойно, глядя прямо вперед и фокусируя свое внимание на одной точке. Шаг 3. ВЭЙ ТО ПОКАЗЫВАЕТ ДУБИКУ. Рис. 3. Поднимитесь на носки, подняв руки через стороны вверх ладо- нями вверх и кончиками пальцев рук, направленными друг к другу. Смотрите вверх, как если бы вы что-то держали в руках и смотрели на этот предмет. Стойте на жестко выпрямленных ногах. Сцепите зу- бы, кончиком языка упритесь в твердое небо за верхними зубами и дышите через нос. Дайте мозгу отдых. Затем сожмите кисти в кула- ки, медленно опустите их в стороны и опустите пятки на пол.

Шаг 4. ПОДЯТЬ РУКУ, ДОСТАВАЯ ЗВЕЗДУ. Рис. 4. Стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, положите левую руку на поясницу, одновременно с этим подняв правую руку над головой, как бы желая достать ею звезду с неба. Ладонь развернута кверху над головой кончиками пальцев в сторону головы, взгляд упирается в поднятую руку. Вдыхайте через нос, энергично ведя поднятую руку вниз, к бедру. Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Шаг 5. ТЯУТЬ ДЕВЯТЬ БЫКОВ ЗА ХВОСТ. Рис. 5. Сделайте большой шаг вперед левой ногой" согнув ее в колене и выпрямив правую ногу в левостороннем выпаде. При этом корпус немного наклоните вперед. Мысленно ведите ни из нижней части жи- вота в6ерх, в руки. Поднимите левую руку вперед, как если бы вы хватали ею быка за хвост. Со всей силой тяните ею" фиксируя взгляд обоих глаз на левой руке. Поменяйте руки и повторите уп- ражнение.

Шаг 6. ВЫПУСКАТЬ КОГТИ И ХЛОПАТЬ КРЫЛЬЯМИ. Рис. б. Станьте, подняв грудь. Уставьтесь вперед сердитым взглядом. Сделайте толчок руками вперед на уровне груди, как бы вонзая в кого-то когти. Затем энергично отведите их назад, повторив движе- ние 7 раз.

Шаг 7. ДЕВЯТЬ ПРИВИДЕИЙ (ДУХОВ, ТЕЕЙ) ТАЩАТ САБЛЮ. Рис. 7. Обхватите голову по кругу правой рукой, как это показано на рисунке, и энергично тяните руку вправо. Повторите то же самое левой рукой. Повтор- те упражнение 7 раз.

Шаг 8. ПОГРУЖАТЬ ОГИ В ЗЕМЛЮ ТРЕУГОЛЬИКОМ. Рис. 8. Упритесь языком в твердое небо и широко откройте глаза. Зубы сожмите. Опускайтесь в положение полуприседа до тех пор, пока бедра не станут почти параллельными земле. Опускайте руки вниз так, как если бы вы вдавливали ими что-то в землю. Затем развер- ните ладони вверх так, как если бы вы держали в них что-то тяже- лое. Повторите упражнение 3 раза.

Шаг 9. ГОЛУБОЙ ДРАКО РАСПРАВЛЯЕТ КРЫЛЬЯ. Рис. 9. Встаньте прямо, направив взгляд вперед. Левую руку сожмите в кулак и отведите его к талии, за бедренную кость, пальцами квер- ху. Правую руку раскрытой ладонью книзу проталкивающим с силой движением вытяните в направлении справа налево через грудь, вкла- дывая эту силу в руку. Отмахнув руку вниз, чтобы коснуться коле- на, верните ее в сторону. Повторите то же самое левой рукой, от- ведя к талии, за бедренную кость, сжатый правый кулак. Копна руки двигаются, дышите равномерно и' сохраняйте спокойное состояние ума. Повторите упражнение несколько раз, чередуя руки.

Шаг 10. ТИГР ХВАТАЕТ ДОБЫЧУ. Рис. 10. Наклонитесь вперед. Опустив обе ладони на землю, согните ле- вую ногу в колене вперед и вытяните правую назад, позади корпуса. Поднимите голову и подайте грудь вперед. Вытянув корпус вперед, дышите спокойно и ровно. Повторите этот же процесс, согнув в ко- лене правую ногу и вытянув назад левую. Повторите все упражнение несколько раз.

Шаг И. ИЗКИЙ АКЛО. Рис. И. Стать прямо, расставив ноги в стороны. Обхватить затылок сцепленными пальцами рук. Втянуть живот, согнуться в талии и опустить голову вниз так далеко, как только сможете. Желательно - до тех пор, пока она не окажется между бедрами. Закройте рот, зу- бы соедините и дайте .кончику языка коснуться твердого неба за верхними зубами. Дышите через нос. Затем выпрямитесь и на- клони- тесь сном. Повторите упражнение несколько раз.

Шаг 12. Рис. 12. Сцепите КРУТИТЬ ХВОСТОМ.рук, наклоняйтесь вперед, согнувшись в та- лии, до тех пор, пока ваши сцепленные ладони не лягут на землю. Поднимите голову, широко откройте глаза и пристально смотрите прямо вперед, одновременно с этим постукивая ногами. Выпрямитесь и повторите этот процесс 21 раз. Затем 7 раз разведите руки в стороны и, наконец, опуститесь на землю и сядьте прямо, скрестив ноги. Глаза слегка прикройте и регулируйте дыхание в спокойном ритме. Мысленно сконцентрируйтесь на даньтяне и погрузитесь в по- кой, сидя неподвижно.

Комплекс четвертый.

УПРАЖНЕНИЯ СО СМЕОЙ ПОЛОЖЕИЯ ТЕЛА

Особенностью этого комплекса является большое разнообразие поз при разных положениях рук. Перед выполнении каждого упражне- ния нужно принять одно и то же исходное положение: стать прямо, расставив ноги в стороны, рот слегка приоткрыть, зубы соединить, кончиком языка касаться твердого неба за верхними зубами; смот- реть прямо перед собой; дышать естественно, погрузившись в состо- яние внутреннего покоя. Далее мы будем писать просто: "Принять ИП (исходное положение)", не повторяя эти требования каждый раз. Этому положению соответствует рис. 1.

Форма 1. ТОЛОЧЬ ПЕСТОМ ВЕСЕЕЕ ЗЕРО. Рис. 2. Поднять руки перед грудью, повернув их ладонями друг к другу и направив кончики пальцев вверх. Расстояние между ладонями сос- тавляет 2-3 цуня, то есть 3-4 пальца. Сомкнуть ладони перед грудью, держа их полусогнутыми и придав им полукруглую форму. В таком положении проделать от 8-9-ти до 20-ти дыхательных циклов вдох-выдох. При каждом вдохе основанием кистей со скрытым усилием нажимать вниз, а пальцы отгибать вбок. При каждом выдохе расслаб- лять предплечья, возвращая кисти в полукруглое положение.

Форма 2. ПОДИМАТЬ ЗЕРО В КОРОМЫСЛЕ. Рис. 3. Принять ИП, расставив ноги на ширину плеч. Руки, находящиеся перед грудью, медленно развести в стороны до горизонтального по- ложения на уровне плеч и перевести кисти рук в вертикальное поло- жение ладонями наружу и кончиками пальцев вверх. В таком положе- нии проделать от 8-9-ти до 20-ти дыхательных циклов вдох-выдох. При каждом выдохе отгибать пальцы к себе, нажимая ладонями от се- бя.

Форма 3. ВЕЯ А ВЕТРУ, ОЧИЩАТЬ ЗЕРО. Рис. 4. Принять ИЛ. Поднять руки над головой и обеими руками как бы отталкиваться от неба. Все тело выпрямлено, локти выпрямлены, кисти рук обращены вверх, кончики пальца направлены друг к другу над головой. В таком положение проделать от 8-9-ти до 20-ти дыха- тельных циклов вдох-выдох. Медленно вдыхая воздух через нос или через рот и нос вместе, ладонями с внутренним усилием, максималь- но вам доступным, "отжиматься от неба". Медленно выпуская воздух через нос или через рот и нос вместе на выдохе, отгибать ладони вниз и чуть вперед, медленно расслабляя мышцы рук. Так делать при каждом дыхательном цикле.

Форма 4. ЕСТИ ЗЕРО, ПЕРЕКЛАДЫВАЯ ЕГО С ОДОГО ПЛЕЧА А ДРУГОЕ. Рис. 5. Принять ЦП. Поднять правую кисть высоко вверх, повернув ее ладонью вниз. Голову отклонить вправо и смотреть, не отрываясь, на центр правой ладони. Одновременно с этим левую руку заложить за спину. В таком положении проделать от 8--9-ти до 20-ти дыха- тельных циклов вдох-выдох. При этом при каждом вдохе голову тя- нуть вверх, отводя плечи назад, а при каждом выходе расслаблять все тело. Выполнив от 4-5-ти до Ю-ти дыхательных циклов, сменить положение рук и снова проделать столько же дыхательных циклов, сколько было сделано.

Форма J. ТОЛКАЯ МЕШКИ, СКЛАДЫВАТЬ ЗЕРО. Рис. 6. Принять ИП. Вытянуть руки вперед в горизонтальное положение, поставив кисти вертикально ладонями от себя н пальцев вверх. Смотреть вперед, не отрывая взгляда. В таком положении про- делать от 8-9ти до 20-ти дыхательных циклов вдох- выдох" При этом во время каждого вдоха ладонями с силой толкать вперед, отводя пальцы назад, а во время каждою выдоха расслаблять кисти и всю РУКУ.

Форма 6. ТАЩА ЗА СОБОЙ КОРОВУ, ВЕСТИ А ЕЙ ПОКЛАЖУ. Рис. 7. Принять ИП. Выставить правую ногу на шаг вперед, согнув ее в колене, а левую ногу выпрямить, приняв стойку правостороннего вы- пада. Правую кисть, сжатую в кулак, высоко поднять перед собой, выставив вперед высоко поднятое правое плечо. Согнутую в локте левую руку отвести назад и свесить вниз ее предплечье, сжав кисть в кулак. Висящая рука занимает наклонное положение. В такой позе проделать от 4-5-ти до 10-ти и более дыхательных циклов, вдох-вы- дох. При этом при каждом вдохе сжимать с напряжением оба кулака, приближая правый кулак к правому плечу, как будто вы тянете с си- лой что-то за собой. При выдохе расслабляться. Затем развернуться на 180ш и, приняв стойку левостороннего выпада, поменять руки местами и повторить упражнение местами и столько же раз, сколько вы уже Сделали.

Форма 7. ТАЩИТЬ ЗЕРО А СПИЕ. Рис. 8. Принять ИП. Левую руку от подмышки завести назад снизу вверх, плотно прижав к позвоночнику внешнюю сторону кисти и мак- симально вытянув пальцы вверх. Согнутую в локте правую руку под- нять вверх от подмышки, подняв локоть как можно выше, и завести ее предплечье за спину; опустив его вниз и двигаясь кистью вдаль позвоночника ладонью к спине, постараться сцепить пальцы рук. В таком положении проделать от 4-5-ти до Ю-ти и более дыхательных циклов вдох-выдох, "вцепившись" пальцами ног в землю и наклонив корпус вперед, как будто вы тащите на спине груз. При этом при каждом вдохе напряженно тянуть руки друг к другу, сильнее сцепляя пальцы, а при каждом выдохе расслабляться. Затем вернуться в ИЛ, поменять руки местами и повторить упражнение столько же раз, сколько оно было сделано. Это упражнение трудное, но чрезвычайно полезное. Оно трени- рует все мышцы груди, спины и рук, усиливает координацию движений и пластичность всего тела, активизирует и улучшает функцию дыха- ния.

Форма 8. РАЗГРУЖАТЬ ЗЕРО ИЗ КОРЗИ. Рис. 9а, 96. Принять ИП. Левой ногой сделать большой шаг влево и опус- титься в по- луприсед, приняв "стойку всадника".

Корпус держать прямо, а руки так, как 28 2 10 будто вы держите в них тяжелые предметы. Мгновение сохранять такую позу, а затем по- вернуть ладони вниз, как будто выпустив из них груз. После этого медленно выпрямиться и вернуть левую ногу в ИП. Выполняя упражне- ние, согласовывать дыхание с движениями, делая вдох, когда вы "держите тяжести", и выдох, когда "избавляетесь от них". При вдо- хе вдыхать как можно больше воздуха. Упражнение способствует укреплению ног, мышц спины и живота.

Форма 9. ВОЗВОДИТЬ УКРЫТИЕ ДЛЯ ХРАЕИЯ ЗЕРА. Рис. 10. Принять ИП. Сжать левую кисть в кулак и отвести его к левому боку, расположив у талии. Правую руку на уровне плеча вытянуть по диагонали перед грудью в направлении справа налево, придав паль- цам форму крюка (сложив их в щепоть). Верхнюю часть корпуса раз- вернуть влево, затем наклонить ее вперед, одновременно с этим пе- реместить правую кисть вниз до уровня таза и затем выполнить по горизонтали влево одновременно круговое движение талией и правой рукой, как бы возводя укрытие для зерна. Выполнить от 4-5-ти до Ю-ти и более дыхательных циклов вдох-выдох, согласуя дыхание с движениями: когда рука приближается к груди и корпус выпрямляет- ся, делать вдох; наклоняясь вперед с отведенной до диагонали ру- кой, делать выдох.

Форма 10. ВЫСМАТРИВАТЬ ТЕХ, КТО ВОРУЕТ ЗЕРО. Рис. 11, 12. Принять ИП. Левой ногой сделать широкий шаг вперед и, согнув ее в колене, наклониться и положить обе ладони на землю.. Подав- шись вперед, приподнять голову и всматриваться вперед и вниз. Правую ногу вытянуть назад, опираясь на носок. а вдохе ру ки вып- рямлены, верхняя часть корпуса высоко поднята. а выдохе руки сги- баются в локтях, корпус опускается и расслабляется. Проделать та- ким образом от 4*-ти до 10 и более дыхательных циклов, а затем сменить положение ног и повторить упражнение столько же раз. Если вам тяжело выполнять упражнение в такой низкой стойке, можно упираться ладонями не в пол, а в колено ( рис. 12). Это упражнение придает физическую силу, тренирует чувство равновесия и способность к координации.

Форма 11. РАЗМЯТЬСЯ, ГЛУБОКО АКЛОИВШИСЬ. Рис. 13. Принять ИП, расставив ноги в стороны на ширину плеч. С силой обхватить сзади голову руками и, выдыхая, глубоко наклониться вперед, максимально сгибаясь в талии и касаясь головой коленей. а вдохе возвращаться в вертикальное положение. Проделать от 8-9-ти до 20-ти и более таких наклонов. Перед наклоном можно легко пос- тучать пальцами по голове за ушами. Такое постукивание называют "бой в барабан, взывающий к небу". Оно полезно для тонизирования головного мозга и укрепления памяти. Само упражнение тренирует мышцы живота и спины.

Форма 12. ИЗОГУТЬСЯ КАК ЛУК. Рис. 14. Принять ИЛ. Глубоко наклонить корпус вперед, положив на пол кисти ладонями вверх. Голову поднять и посмотреть вперед. адавли- вая руками вниз, оторвать носки от пала. аклоняясь, выдыхать; выпрямляясь, вдыхать. Выполнить до 20-ти и более таких наклонов. В заключение комплекса "раскрыть" руки, как это показано на рис. 15, и в таком положении выполнить 7 наклонов.

Содержание

Московская Центральная Школа Седокан Айкидо http://www.shodokan.narod.ru

Размещенные материалы не несут коммерческого характера.

При использовании материалов с данного ресурса автор будет благодарен за размещение ссылки на этот сайт

http://www.shodokan.narod.ru

Rambler's Top100Рейтинг@Mail.ru SpyLOG Яндекс цитирования alt=""