|
Упражнения на растяжку для рук
Замечание: это комплекс упражнений практически ЧИСТО на растяжку. Цель его -
увеличение гибкости суставов и как результат улучшение расслабления и увеличение
скорости удара. Эти упражнения хорошо дополняют комплекс для укрепления суставов
и связок.
Комплекс съедает довольно много времени, поэтому количество
повторений определяется с учетом возможностей. Многие упражнения можно
приспособить к выполнению сидя за столом.
Здесь почти все, но не все
упражнения. Некоторые очень трудно объяснить словами.
Часть 1. Для всей
руки
1. Стоя, ноги вместе или на ш.п. Сцепить пальцы, повернуть руки
ладонями от себя, локти прямые - вытягиваем руки вверх (раз) - наклоняемся вниз,
стараясь коснуться пола (два) Смотреть на руки.
2. То же, руки вверх.
Отводим руки как можно дальше назад, одновременно наклоняем голову вперед (раз),
вытягиваем руки горизонтально вперед, наклоняя голову максимально назад (два).
3. Сцепить пальцы за спиной. Наклон вперед - руки вперед-вверх (раз),
наклон назад - руки вниз-от себя (два)
4. Висим на перекладине, носки
ног касаются пола. На двух руках, потом на одной и на другой
5. Стоя у
стенки. Прижать прямые руки ладонями к стене, пальцы смотрят вниз. Постепенно
поднимать по стенке вверх до предела, сохряняя контакт.
6. Спиной к
стенке. Поставить согнутые руки в положение "мостика". Стараться максимально
выпрямить локти без перемещения ног.
Часть 2. Для плеча
Повторить упражнения 1-3, сцепив согнутые руки (взявшись за локти)
1. Сцепить руки за спиной - одна сверху, вторая снизу
2. То же.
Но рука сверху обхватывает шею.
Примечание: Начинать делать эти
упражнения можно с палочкой - взявшись за нее руками в нужном положении,
постепенно сближать руки.
3. У стенки (варианты - за столом или сидя на
коленях) вытянуть руку вверх под 45 град, ладонью к стене. Второй рукой давить
на плечо в направлении к стене. Можно чуть повернуть корпус ОТ работающей руки.
4. Левую руку согнуть в локте, положить в сгиб прямую правую и
постараться прижать левую ладонь к левому уху. То же на другую сторону.
Часть 3. Для локтя
Повторить упражнение 3, но рука повернута
ладонью и локтем вверх (то есть правую руку надо вытянуть вперед и повернуть
против часовой стрелки)
1. Сцепить скрещенные руки (чем лучше растяжка,
тем крепче сцепление, для начала можно сцепить только пальцы) - вывернуть,
стараясь выпрямить локти. Движения по кругу в одну и в другую сторону.
Повторить, поменяв руки.
2. Положить любую опору (например, перевернутый
стакан или же кулак второй руки) под локоть, стараемся локоть максимально
разогнуть, то есть опустить кисть как можно ниже. Опора сначала точно под
локтем, потом - чуть выше него.
3. Совместить упражнение на локость с
упражнением на растяжку для ног. Ноги широко, присесть и переносить вес с одной
ноги на другую. Но подкладывать руку ладонью вниз под ногу так, чтобы вес каждый
раз приходился на локоть
4. Поставить руку на опору, согнув локоть под
90 градусов, ладонь к себе. Второй рукой наклонять ее наружу, стараясь полностью
положить на опору. Плечо и корпус не двигать.
Часть 4. Для кисти
1. Соединить ладони перед собой, локти согнуты. Пальцы вверх. Движения
вниз-вверх, от себя-к себе, вправо-влево.
2. Взять одну руку второй
рукой снизу за основание большого пальца. Скручивание с одновременным движением
вниз. (если правая рука - то чуть влево).
3. То же, что 1, но соединить
тыльные стороны ладоней.
4. Поставить локоть на опору, запястье согнуть
и давить сверху вниз.
Часть 5.
Для пальцев - любые отгибания,
раздвигания и сцепления пальцев.
Начинать и заканчивать комплекс
желательно свободными движениями рук по максимально большому круги и с
максимальной скоротью и свободным встряхиванием.
|
